Hälsporre - stretchprogram
Plantar fascit är ett tillstånd där ett ligament, som håller fotvalvet uppe, har överansträngts. Besvären kan bero på många orsaker, exempelvis: övervikt, uttalad plattfot, högt fotvalv, långvarigt stående / gående med dåliga skor, idrottsskador etc. För att minska besvären bör man undvika långvarig och smärtande belastning av foten, exempelvis stående arbete, löpning eller liknande. Lätt träning och töjning av tårnas böjarmuskulatur har visats minska värk och påskynda läkning. Även lätt töjning av vadmuskulaturen har visats minska besvären eftersom de fäster i benhinnan på hälbenets baksida och kan överföra en spänning till det ömma fästet på hälbenets framsida. Lämplig ortosbehandling: Fotbädd efter avgjutning tillsammans med sko som är vridstyv och stötdämpande.
.
Tränings och töjningsråd
1. Börja med att värma upp tåböjar- muskulaturen. Böj och sträck på tårna gärna med lätt motstånd.
2. Man kan träna musklerna exempelvis genom att skrynkla ihop papper med tårna.
3. Töj tårnas böjarmuskulatur och fotens ligament. Sätt foten med tårna uppåt mot ett stopp, till exempel ett trappsteg. Böj fotleden framåt så att det stramar under foten och i vaden. Håll kvar 15 – 20 sekunder. Upprepa ett par gånger.
Lycka till med träningen.
Hälsporre är ett litet kalkhorn på hälen som utvecklas när kroppen försöker laga och packa in skadade senband i foten med kalk. Hård belastning av senytorna i foten kan ge överbelastning som kan ge sträckningar och även små bristningar av senbanden. Förebygg genom att använda bra skor, värma upp och varva ned när du motionerar samt avlasta foten vid skada. Kontakta din vårdcentral om foten smärtar när du går.
Senytorna under foten belastas hela tiden när vi står, går eller springer. Belastningen dämpas av en fettkudde under hälen och ett stort senband under fotsulan.
Överbelastning kan leda till sträckningar och till och med små bristningar av senbanden. Kroppen försöker laga skadorna genom att packa in dem i kalk. Så småningom utvecklas ett litet kalkhorn på hälen. Det är den som kallas hälsporre.
Hälsporre är vanligare hos kraftiga, medelålders personer. Det hänger ihop med att den stötdämpande fettkudden under foten krymper när vi blir äldre.
Personer med höga eller låga fotvalv verkar också ha lättare att drabbas av hälsporre.
Symtom
Smärta när foten belastas och ömhet under eller på insidan av hälen.
När du vilar lindras smärtan, men den återkommer när du står på foten igen. Stelhet på morgonen och tydlig smärta när du tar de första stegen på morgonen är andra tecken.
Smärtorna blir värre när du går på hårt underlag och om du under en längre stund bär något som är tungt.
Symtomen kan variera ganska kraftigt från lättare obehag till kraftig smärta som gör det omöjligt att gå längre sträckor.
Förebyggande
Bra skor som ger stöd och har en avlastande kudde under hälen är en god förebyggande åtgärd. Det gäller både skor som du använder till vardags och skor för idrott. Har du någon liten felställning på foten kan den korrigeras med specialskor eller inlägg.
Värm upp ordentligt innan du idrottar och varva ned efteråt. Det är viktigt att stretcha muskler och leder både innan och efter ett motionspass.
Gå inte ut för hårt med idrottandet. Det är bättre att ge kroppen tid att anpassa och bygga upp sig med kortare träningspass med jämna mellanrum än att träna intensivt mer sällan. Du kan till exempel hellre springa en kortare sträcka varje dag än köra hårda pass på helgerna.
Får du ont i hälen efter träning är det ett tecken på att du överansträngt dig. Vänta med motion till dess att skadan läkt. Du kan hjälpa läkningen genom att lägga foten högt och placera is på hälen.
Behandlingar
I ett tidigt skede kan problemen behandlas med inlägg i skorna, bra skor, smärtstillande behandling och behandling mot svullnad. Du kan också få ankeln tejpad för att ge hälen vila. Ibland är det framgångsrikt att tänja fotsulans senband.
Om en hälsporre har hunnit utveckla sig kan det i enstaka och särskilt svåra fall bli fråga om operation för att ta bort kalkutväxten och avlasta senbanden
Källa: fotexperten & Vård rådgivningen!
Många av mina kunder har haft hälsporre nu därför skriver jag detta inlägg, med tips och råd
Ha det gott
Annettes Massage
Inlägg
